De 100 dagen van Carla.

De dag van de Marathon 27-09-2016

Het resultaat van 100 dagen trainen….

En dan is het zover, het is zondagochtend 25 september, 6 uur, de wekker gaat. Vandaag is de dag waar ik me de afgelopen 100 dagen mee bezig heb gehouden, mijn eerste marathon, in Berlijn, start over een dikke 3 uur en ik ben erbij!
Vandaag geen spanning of zenuwen meer, nee, ik ga het gewoon doen.
Om kwart voor acht lopen we met een groepje van het hotel naar de start. Een enorm groot terrein is afgezet en alleen voor lopers toegankelijk, en dat zijn er bijna 42.000. Kledingtas inleveren en op tijd naar mijn start vak. Daar ga ik in de buurt van een pacer staan die 4:00:00 zal lopen, misschien handig? Ik neem me voor hem in de gaten te houden, maar me er ook niet teveel door te laten leiden, ik loop mijn eigen loop. In het start vak volgen we op beeldschermen de start van de handbikers en de wedstrijdlopers en om 9:30 zijn wij aan de beurt. Dit is een waar kippenvel moment, het passeren van de startstreep met duizenden tegelijk: geweldig, het begint!!!
De eerste 10 kilometer kijk ik veel om me heen en geniet enorm, het lopen gaat als vanzelf en het voelt ook als een opluchting om hier nu eindelijk te zijn.
Ik neem mijn eerste gelletje en pak bij vrijwel elke waterpost (elke 2,5 km) een bekertje omdat er zo gewaarschuwd wordt voor de warmte. Ik weet dat uitdroging een gevaar kan zijn en dit wil ik echt voorkomen.
Na ongeveer 12 kilometer voel ik voor het eerst wat pijn opkomen in mijn linker been, niets om me zorgen over te maken vind ik en na een aantal kilometer is het ook weer weg. Op 18 kilometer roept mijn zus me vanaf de kant waar ze me aanmoedigt met haar twee dochters, een opkikker. Halverwege klok ik 1:59:00, ik heb het gevoel dit tempo vast te kunnen houden. Wel begin ik mijn linker been wat te voelen, maar wat wil je? We lopen nu wat in de buitenwijk van (west) Berlijn en de sfeer is gemoedelijk, relaxed, en zo loop ik ook door. Op het 30 kilometer punt (2:50:00) neem ik nog een (derde) gelletje en ga ik mijn verdere strategie bepalen. Nog 12 kilometer, dat is te overzien: dit tempo houd ik gerust nog 6 kilometer vol en daarna zien we wel, mijn hartslag zou daarna nog wat mogen oplopen zonder in de problemen te komen.
Maar op kilometer 32 voel ik opeens een verlammend gevoel in mijn rechter bovenbeen en kort daarna komt de kramp in alle hevigheid. Net bij een drankpost, ik drink wat water, sta even stil om te rekken, maar dit gevoel gaat er niet meer uit. Ik moet behoorlijk terug in mijn looptempo (van 5:40 per km naar 6:40) en het afzien begint. Op 34 kilometer roept Freek me vanaf de kant toe, een mooi excuus om nog even te stoppen en ik vertel hem over de pijn. Na bemoedigende woorden dribbel ik verder, niet opgeven. Als ik hem bij 37 km weer zie steek ik mijn duim omhoog, in dit tempo kom ik er wel.
Maar bij 40 km heb ik nog een terugslag en moet ik weer even lopen. De omgeving zie ik niet meer, ben alleen met mezelf bezig. Wat een troost is, is dat ik zeker niet de enige ben! Ik moet ik mezelf bijeen rapen weer te gaan rennen. Wonder boven wonder voel ik de pij wegvloeien bij het zicht van de Brandenburger Tor, het is nu nog 1 km en ik kan weer wat versnellen. Het publiek en de muziek geven me een laatste zetje en het lukt me lachend en tevreden over de finish te gaan. Gehaald!!!
Ik kom binnen op 04:09:50. Maar tijd is ondergeschikt, uitlopen was het hoofddoel en met de tanden op elkaar ben ik er gekomen.

Carla

11e en laatste verslag 19-09-2016

100 dagen trainen……
En dan is het opeens nog maar 7 dagen….
Vandaag de laatste training van het programma met de maandagavondgroep meegedaan. Ontspannen 8 kilometer struinen door de duinen, rustige hartslag (120 slagen per minuut) met tussendoor twee versnellingen bergje op naar 155 slagen.
Woensdag nog even een kort loopje (12 minuten op marathontempo), meer kilometers hoef ik niet meer te maken deze week. Rust is nu het enige wat nog belangrijk is zodat je lichaam volledig herstelt van de gelopen kilometers de afgelopen 93 dagen. De laatste echte trainings week was nog best zwaar, vooral door de warmte lag mijn tempo toch wat lager en heb ik de intensieve training (weer) ingeruild voor een vogel-kijk rondje. Ook nog een laatste 14 kilometer ronde via het kraantje gemaakt en zaterdagmiddag met de groep mee over het strand.
Nu rest mij niets anders dan alle adviezen tot me nemen (vooral rustig aan beginnen!!), inpakken en met de trein vrijdag naar Berlijn!! De onzekerheid en spanning verandert naar nieuwsgierigheid, ik ben nu toch echt benieuwd hoe het gaat. Dat het gaat, dat geloof ik wel. Ik heb met plezier het trainingsschema gevolgd en voel met fit (genoeg). Vrijdag ga ik met de trein, zaterdag het startnummer halen en een beetje de buurt bij start en finish verkennen.
Zondagochtend lopen en dan om half 2 een goede lunch (tip van Klaas).
Maandag ga ik nagenieten in Berlijn, na de stadswandeling van zondag misschien nog wat hoogtepunten langs en dinsdag met de trein terug. Alle tijd om een verslag te schrijven. Dat wordt dan (voorlopig?) de laatste!

Groetjes, Carla carlazandveld@quicknet.nl

10e verslag 11-09-2016

Vandaag bericht uit Berlijn, de voucher om mijn startbewijs op te halen! Op de donderdag, vrijdag of zaterdag voor DE dag kan je daarmee naar de “Messe” met paspoort en je voucher en dan…. Het gaat echt gebeuren, mijn reservering is dus echt goed aangekomen want ook mijn hotel voucher kreeg ik vandaag. Daarbij een kaartje van de route die ik net maar eens bestudeerd heb. Elke 5 km is een drinkpost en daartussen in staan banaantjes ingetekend op het kaartje, toevallig mijn lievelingseten tijdens het lopen. Op de halve van de Groet uit Schoorl Run neem ik die ook altijd graag tussendoor. Gisteren op mijn 14 km rondje (Nieuweweg, Julianalaan, Bleidestijnsweg, dr. Van Steinweg, langs Schoorl aan Zee naar Hargen aan Zee, via de Hargerzeeweg en nog een klein ommetje naar
huis) ook maar een gelletje geprobeerd. Als ik 10 tot 15 km loop heb ik dat nooit nodig, maar dit was meer een test voor mijn maag en darmen, geen klachten gehad, test doorstaan. Ik lees overal dat je er toch wel 3 of 4 nodig hebt bij je marathon, ga ik doen.
Afgelopen week begon met een “vogelkijkloop” met de maandagavondgroep, niet de 7km uit het schema maar 11 km over strand, duin en bos, behoorlijk pittig voor de benen. Woensdagmiddag met 26 graden op de thermometer rondje Lovinckslaan met tussenstop bij het kraantje (even afkoelen). En donderdag geen intensieve loop zoals gepland (ik had geen benen!!) maar lekker nogmaals vogeltjes kijken, dit keer wel maar 7 km. En zoals gezegd gisteren de beroemde 14 km, nu weer ‘s morgens vroeg zodat het nog lekker koel is. En zo is er weer een trainingsweek voorbij.
De komende week nog een paar laatste serieuze trainingen en dan in de laatste week uitrusten, goed slapen en eten en dan.…. 42 km.
Ik kan er nu toch echt niet meer onderuit, en dat ga ik ook niet doen. Iedereen die een beetje ongerust was geworden na het lezen van mijn stukje vorige week, wil ik nog even bedanken voor de positieve steunbetuigingen!

Groetjes, Carla

9e verslag 04-09-2016

100 dagen trainen…………
Afgelopen twee weken heb ik braaf mijn schema gevolgd, maar het viel niet altijd mee. Warmte (flesjes water mee), werken (kost tijd die je niet aan hardlopen kan besteden) en de onzekerheid die aan me knaagt. Vragen spoken door mijn hoofd: of ik het wel goed doe (goede trainingstempo, de juiste hartslag, gebruik ik het juiste schema wel?) eet ik niet teveel, te weinig en gezond genoeg? Heb ik er nog wel zin in (meestal wel, gelukkig), kan ik het wel, een marathon lopen (ben ik er over 3 weken al klaar voor?) en hoe zal het straks ‘allemaal” gaan. Weinig mensen ook deze weken om mijn zorgen te delen, omdat ik veel alleen liep. En niet lopers snappen sowieso niet dat je een marathon wil gaan lopen: als je geen zin hebt, moe bent, geen tijd hebt dan ga je toch niet? (Maar zo werkt het natuurlijk niet). En als je dan een beetje op internet gaat neuzen, wordt je alleen maar onzekerder: natuurlijk komen de schema’s langs die je 25-30 km laat trainen. Ik lees over supercompensatie (de juiste balans tussen trainingsintensiteit en rust, maar hoe weet je dat je goed zit) en over taperen (de laatste twee weken je trainingsomvang afbouwen en koolhydraten stapelen de laatste dagen voor de marathon, maar hoeveel dan?). Welke richtlijnen moet je volgen? Ik probeer zoveel mogelijk aan mijn schema vast te houden en hierin te vertrouwen, maar is het echt zo makkelijk? Volgens internet niet dus.
Vorige week heb ik pas voor het eerste de langste trainingsafstand van 14 km gelopen. Het was warm, dus vroeg op pad en water mee. Er was weinig wind en rustig op de paden, lopen over de Schoorlse fietspaden is dan geen straf. Freek komt nog even een stukje meefietsen en neemt mijn lege waterflesje weer mee, eindtijd 1uur 19 minuten, hartslag 143. Met in-en uitlopen maak ik er 16km van. En ook vandaag liep ik 14 km en dat terwijl ik eerst niet wilde gaan vanwege hoofdpijn. Maar na medicatie en een uurtje uitstel liep ik de 14km toch in 1 uur 20 minuten en een hartslag van 140.
Ik heb nog eens nagelezen waarom het schema 14 km als langste afstand neemt. Ik heb geen andere motivatie gevonden dan dat proefondervindelijk is gebleken dat dit genoeg is ter voorbereiding op de marathon. Oké dan. Nog 3 weken, en ik kan het antwoord beamen (of niet….).

Groetjes, Carla

8e verslag 21-08-2016

100 dagen trainen………….
Afgelopen trainingsweek begon met de techniektraining van Peter van Buitene. Staat natuurlijk niet in het schema, maar een kleine aanpassing moet wel kunnen. Na verschillende oefeningen ter verbetering van kracht en techniek, liepen we 5x (of 4x, of 6x) de bekende ronde van 750 meter rondom de kuil naast van de Schoorlse Zeeweg. Op het zware gedeelte goed letten op techniek en snelheid, over het asfalt herstellend lopen. Een uitgebreide cooling down als afsluiting van de zomerreeks van de techniektrainingen van Peter, wat mij betreft voor herhaling vatbaar. Peter sprak nog zijn vertrouwen naar mij uit dat de marathon mij gaat lukken, altijd fijn wat bemoedigende woorden te horen.
De rest van de week heb ik alleen gelopen. Woensdag had ik het zwaar, omdat ik het dinsdag niet had kunnen laten naar mijn werk in Den Helder te fietsen. Beetje teveel van het goede, mijn benen liepen vol na 9 kilometer. Ook wel weer een wijze les, even niet meer doen tot de marathon is geweest. Na voldoende rust zaterdag weer lekker gelopen, 13 kilometer met een constante hartslag (140 sl/min.).
Ook mijn supporters (zus en 2 nichtjes) hebben inmiddels treintickets en een hotel in Berlijn geboekt. Ik had dat ik al veel eerder gedaan via EvenTTours. Zij organiseren loopreizen over de hele wereld. Zij zorgen voor je startbewijs, hotel (als je wilt ook voor een partner die niet loopt, in mijn geval voor Freek) en eventueel de reis. Medewerkers zijn in het hotel, bij start en finish om je bij te staan als dat nodig is, een geruststellend idee. Het hotel ligt vlak bij het station en op loopafstand van de start. Ik wil na de marathon nog even nagenieten in Berlijn en kon gewoon een nacht bijboeken in hetzelfde hotel. Zo maak ik er gelijk een leuk reisje van (als ik er dan toch ben…).
Nog even volhouden. Deze laatste trainingsweken bouw ik de trainingsafstand nog een klein beetje op: tot 14 kilometer maximaal.

Groetjes, Carla

7e verslag 14-08-2016

100 dagen trainen…….
Gisteren een 12km training, om 4 uur verzamelen bij het bekende bankje. Als enige dame dit keer. Een mooi “Klaas rondje”: naar de kerf, over het strand naar Hargen, via een stuifduin en de Jachtweg zijn we tegen half 6 terug onderaan de Zeeweg. Een pittige 12 kilometers, waarbij ik mijn hartslag op 140 slagen per minuut probeer te houden. Wat natuurlijk niet altijd lukt met de verschillende klimmetjes onderweg. Maar ook een waardevolle training omdat ik ervaringen over de marathon heb kunnen delen met Michiel en Sander. Want de marathon komt dichterbij. Sander heeft al meerdere ervaringen en ik was vooral benieuwd hoe hij dat deed met ontbijt, eten en drinken onderweg. Want dat houdt me nu ook bezig. De start in Berlijn is om 9 uur, wat eet je daarvoor nog, en hoe laat? De adviezen zijn om 3 uur van tevoren te eten, maar dat is dus al om 6 uur! Ik denk dat ik maar voor een licht ontbijtje ga (banaantje, broodje jam, krentenbol?) en genoeg gelletjes mee voor onderweg. Wel nog even uitproberen op een training. Drinken meenemen, of vertrouwen op de organisatie? Meenemen is natuurlijk wel zwaarder lopen, ga ik denk ik niet doen.
Met Michiel kon ik nog eens praten over het schema dat ik volg, ook hij heeft het gebruikt en ook hij heeft wel eens getwijfeld of hij wel genoeg kilometers maakte. Maar hij blijft er enthousiast over en heeft dit voorjaar zijn eerste marathon met succes gelopen. Dat geeft weer vertrouwen!
Nog 6 weken en ik stap op de trein naar Berlijn. Treintickets zijn geboekt. Waarom ga ik daar helemaal lopen? Dat idee is al bijna 20 jaar oud. Op 1 januari nam ik toen het voornemen met een goede vriend om een marathon te gaan lopen, nadenkend hoeveel trainingstijd we nodig zouden hebben (6-10 maanden) en kijkend op de hardloopkalender, kwamen we uit bij de marathon van Berlijn, altijd in september georganiseerd. Helaas viel ik dat voorjaar van mijn fiets: hersenschudding en 2 maanden niet kunnen trainen. In Berlijn zijn we nooit gekomen. Maar nu dan toch. Die vriend van toen is nu (helaas) niet zo regelmatig meer aan het lopen en gaat dus niet mee. Toevallig was hij op bezoek afgelopen week en hebben we een rondje van 6 kilometer gelopen, voor mij een “vogeltjes kijken” training, voor hem een mooi trainingsrondje.
Trainen met een doel is leuk (de marathon), maar samen lopen, is ook heel waardevol!

Groetjes, Carla

6e verslag 06-08-2016
100 dagen trainen………..
Vandaag precies op de helft! Nog 50 dagen te gaan en de marathon van Berlijn ga ik lopen. Tijd om de balans op te maken: wat brengt dit 100 dagen schema me, wat merk ik aan verbeteringen? Het lopen gaat makkelijker, dat merk ik zeker. Ik loop niet sneller en ook het aantal kilometers bouwt zich maar zeer langzaam op (dat is het schema nu eenmaal), maar na een training ben ik minder moe en de volgende dag heb ik meer energie om weer te gaan hardlopen (of te wandelen, te fietsen, te werken of wat dan ook). Wat mij vroeger een te zware opgave leek, 4xper week hardlopen, houd ik met gemak vol, een 5e training zou zonder moeite erbij kunnen doen (denk ik). Ook merkt ik dat mijn hartslag wat constanter (en wat lager) is tijdens een duurloop. Mijn marathon hartslag hou ik tussen 140 en 145, dat gaat me beter af dan in de eerste weken.
Wat er nog niet helemaal ingeslepen is, zijn de ademhalings/ ontspanningsoefeningen. Geadviseerd wordt deze dagelijks te doen, en ook voor-tijdens en na de trainingen. Dit is nodig voor een goed herstel en ter bevordering van het aanspreken van je vetreserves. Als ik alleen loop, besteed ik hier veel aandacht aan, op de dagen dat ik niet loop vergeet ik ze nog wel eens. Dit moet ik de komende (50) dagen nog wel verbeteren.
Omdat ik 3 weken vakantie heb gehad, heb ik ook de tijd gehad me wat meer te verdiepen in voeding en nu ik toch bezig ben mijn lijf in optimale conditie te krijgen pak ik mijn dieet enigszins aan. Wat minder suiker, koek, alcohol en brood. Wat meer eiwitten (joghurt/kwark, eieren) en goede vetten (zoals noten, avocado en vis). Het zijn geen grote veranderingen, maar ik voel me er goed bij.
Het heeft overigens weinig effect op mijn lichaamsgewicht. Deze eerste 50 dagen heeft me een kleine kilo laten afvallen, maar goed, dat is mijn doel ook niet.
Een andere meting om te beoordelen of je conditie vooruit gaat is je rusthartslag. Gaat deze omlaag, dan gaat je conditie vooruit. Lastige hiervan is dat je wel steeds op hetzelfde moment moet meten, het liefst ’ s morgens voordat je aan allerlei activiteiten begint. Dat vergeet ik nogal eens. Mijn laagst gemeten hartslag is 48 slagen per minuut.

De afgelopen twee weken waren wat trainingsarbeid betreft gelijk: 2x 12 kilometer op marathon hartslag, 1x 7 km op tempo (ongeveer 5’ de kilometer) en 1x een rustige duurloop van 8 km. Op zaterdag 4 uur loop ik in ieder geval met de groep mee. Vandaag, dag 50, had Gerard de leiding. Van een stabiele hartslag was geen sprake, heuvel op (steil, steiler, steilst), heuvel af, paarden pad en over een hek klauteren, stukje vlak en dan toch afsluiten met een klimmetje door het bos. Een mooie ronde, maar iets te weinig kilometers dus ik plak er zelf nog wat achteraan. Dan merk je aan je benen dat het toch wel een zware training is geweest.
Nog 50 dagen te gaan!

5e verslag 24-07-2016

100 dagen trainen…..
Wat doe je als je vakantie hebt en je wilt aan het eind van de zomer je eerste marathon lopen? Ik zou er niet gerust op zijn om wat trainingen over te slaan deze zomervakantie, temeer ik het gevoel heb dat dit 14km schema toch al niet zoveel van je vraagt. Toch zeggen de mannen van sportrusten dat je met 80% van het schema er ook moet kunnen komen, dus geen paniek als je wat moet missen vanwege andere bezigheden (zoals je vakantie). De schoenen en het schema gaan desondanks mee de tas in. Geen verre reis dit jaar, komt wel zo goed uit, maar een weekje naar Drenthe.
Ook daar was het een paar dagen dik 30graden, maar dat is niet erg. Om 8 uur kan je al heerlijk hardlopen, voor het ontbijt, als de rest nog in z’n bed ligt.
Mijn eerste rondje van 12 km had ik de dag ervoor al gefietst en zodoende geen zorgen over de route. De tweede keer stond er een training van 7 km op het programma en ik had op de kaart een inschatting gemaakt hoe te lopen. Ik riep
gedag: ben met 45’ wel weer terug! Eerst langs de schapen hut en de schaapskudde, langs de bosrand en gewoon links aanhouden. Het pad begon goed maar werd smaller en smaller en uiteindelijk zakte ik tot m’n enkels in de natte hei (zonde van mijn net nieuwe schoenen!!). Stilstaan was geen optie want:
steekvliegen. Snel doorrennen dan maar, het pad buigt naar rechts (in plaats van
links) maar wordt wel weer breder. Komt uiteindelijk bij een (mij bekend) fietspad uit en ik kan zo de weg wel weer terugvinden. Na 11km weer op de camping. Niet binnen de geschatte tijd, maar wel een beetje avontuur gehad. En dat maakt rennen op een onbekende plek ook wel weer leuk.
De derde Drentse training is een vogelkijktraining, voor de hitte uit 6km rustig lopen, gaat prima op de nuchtere maag. De laatste training ga ik toch maar op
safe: ik volg een fietspad 6,5 km heen, en dezelfde weg terug. Het is al vroeg warm deze dag, maar Freek fietst mee en heeft een bidonnetje water mee.
Zaterdag weer thuis, ik krijg even de neiging om gelijk ‘s morgens te gaan lopen maar geef toch de voorkeur aan gezelschap en ben bij het bankje om 4 uur. De training wordt aan mij aangepast (12 km rustig tempo), waarvoor dank! We gaan richting Groet, naar Hargen en over het strand naar Schoorl. Ik heb voor het eerst twee waterflesjes mee, geen overbodige luxe en met 7 man snel op. Even bijvullen bij Paal 29. Daarna via de duinen terug, daar begint de warmte toch zijn tol te eisen. Het tempo zakt, maar de 12km maken we vol (of in ieder geval bijna dan).
Weer een week dichter bij de marathon!
Groetjes, Carla

4e verslag, 10-07-2016

100 dagen trainen….
Ik begin er aan te wennen, mijn 100 dagen schema van sportrusten.
Op maandag een rustig duurloopje met de groep (nu 8km gedaan), op woensdag en zaterdag lopen op mijn marathonhartslag (deze week 12 en 11 km) en op donderdag een heuveltraining (3×2 km).
Daarnaast blader ik regelmatig in mijn boekje “de marathonrevolutie” of bekijk ik de site van sportrusten. Ik lees geruststellende berichten van andere lopers die met succes het schema gevolgd hebben.
De ademhalingsoefeningen heb ik deze week tijdens het lopen geprobeerd (niet continu, af en toe een kilometer). Hierbij let je erop dat je voor je uitademing meer tijd (of meer passen) neemt dan je inademing. Voordeel is dat deze oefening hartslag verlagend werkt en je dus ook sneller kan lopen bij gelijkblijvende hartslag. Dat effect heb ik niet zo direct gemerkt, maar het loopt wel ontspannen.
Toen ik afgelopen Groet uit Schoorl Run de 30 km liep, merkte ik dat naast mijn beenspieren ook mijn rugspieren vermoeid raakten. Sindsdien doe ik 1 of 2 keer per week core stability oefeningen. Dit zijn oefeningen die je rugpspieren, buikspieren en spieren rondom je bekken versterken. Op internet kan je er genoeg vinden, vooral balansoefeningen zijn leuk om te doen. Voorbeelden op www.runnersweb.nl of www.prorun.nl

Groeten, Carla

3e verslag, 4 juli 2016.
Wanneer zijn je loopschoenen aan vervanging toe? Meestal koop ik in het najaar weer een paar nieuwe. Na een zomer met wat meer fietsen en minder lopen, heb ik dan weer goede (loop)voornemens: de boslopen, Groet uit Schoorl Run.
Maar deze zomer is het anders, ik ga nu juist meer lopen en niet zoveel fietsen en om eind september op afgetrapte gympen in Berlijn aan de start te staan leek me niet zo handig.
Een goede reden om nu al nieuwe te kopen en zo gezegd zo gedaan.

De afgelopen week heb ik alle trainingen volgens het 100 dagen schema kunnen doen.
Op maandag, even tussendoor want weinig tijd, 5 km relaxed lopen “vogeltjes kijken”. Op woensdag weer een duurloop op hartslag 140. Ik vind dat nog niet erg lekker lopen, misschien komt dat ook omdat het ook wat saai is. Ik loop alleen en kies vooral fietspaden om een constant ritme te kunnen houden en te wennen aan asfalt (tip van de verkoopster All4Running). Ik kijk nog teveel op mijn horloge en loop te weinig op gevoel. Dat kan beter!
Op donderdag weer dezelfde heuvelloop als vorige week in Petten, na een dag vol regen breekt net de zon door. Lekker gelopen.
Zaterdag meld ik me om 4 uur bij het bankje met nog 6 anderen. Nico overlegt met Gerard over de te lopen route. We gaan eerst richting Bergen, langs de parkeerplaats van Duinvermaak het bos weer in en daar vinden we een mooie route door de duinen. Voor mij nog een paar nieuwe paadjes met mooie uitzichtpunten.
Terwijl de anderen een training doen van 20 x 1 minuut tempo – 1 minuut wandel, loop ik een duurloop van 40 minuten. Soms moet ik even terug dribbelen om bij elkaar te blijven, over het algemeen gaat dit prima. Heerlijk loopweer. Na 12 km weer terug bij het bankje.
Groet, 4 juli 2016.
Carla

tweede verslag: 26-06-2016
De eerste volle week van mijn 100 dagen trainingsschema sportrusten ter voorbereiding op mijn eerste marathon, in Berlijn, is voorbij.
Hoe ziet zo’n trainingsweek eruit?
Twee duurlopen op je marathon hartslag, voor deze week op woensdag, 9 km. Ik zit toch een paar slagen boven mijn advieshartslag en moet mezelf dwingen niet te hard te gaan, best lastig. Ik merk ook dat ik (daardoor?) geen constant looptempo heb, dan weer een km-tijd van 5:20 en soms ook 5:55. De tweede duurloop had ik zaterdag willen doen, maar: migraine! Dan zondag misschien? Nee nog steeds nasleep van de migraine, dus: missie niet volbracht.
Daarnaast één training rustig aan, “vogeltjes kijken”. Voor mij was dat afgelopen week de techniektraining van Peter van Buitene. Leuke oefeningen ter verbetering van de “core stabiliy” geleerd.
En één training met een wat hogere intensiteit, 6 km. Ik maak er een heuveltraining van omdat ik niet zo van tempoversnellingen houdt. Donderdag, onderweg van m’n werk naar huis vanuit Den Helder stap ik uit in Petten en loop daar alle paadjes op en af. Lekker gelopen.

Wat ook belangrijk is in de voorbereiding is ontspanning, rust. In rust sterkt je lichaam aan van de training. Neem je onvoldoende rust dan ben je onvoldoende herstelt voor je aan de volgende training begint en ligt overbelasting op de loer.
Ademhalingsoefeningen kunnen je daarbij helpen, er wordt geadviseerd deze dagelijks 10 minuten te doen en twee minuten voor elke training zodat je uitgerust start.
Het is een eenvoudige oefening: inademen-uitademen-pauze.
Inademen-uitademen-pauze, enz. Leuk om zelf eens te tellen hoe vaak je ademt als je rustig(?) zit. Is je ademfrequentie boven de 10? Dan ben je niet echt in rust, misschien zit er stress in je lijf. 6 ademhalingen per minuut is in rust voldoende, zo verspil je ook niet te veel energie aan het ademhalen zelf. Een rustige ademhaling geeft rust in je lijf en je hoofd.
Migraine of niet, deze oefening heb ik wel elke dag kunnen doen. Ik merk dat ik eigenlijk een te snelle ademhaling heb en met wat oefenen breng ik deze terug tot 7 of 8 per minuut. Voelt nog niet geheel ontspannen, dus hier valt nog wel wat winst te behalen.

Wil je meer weten over je ademhaling en de oefeningen? Koen de Jong en Bram Bakker (ja, die psychiater), hebben het boekje “ Verademing” geschreven.

Carla Zandveld.
Voor reakties: carlazandveld@quicknet.nl

Nog 100 dagen…
Op zaterdag 18 juni 2016 was het zo ver: nog 100 dagen te gaan en dan loop ik
(hopelijk) mijn eerste marathon.
Het gaat me niet om die 100 dagen precies, maar als voorbereiding op de marathon volg ik het 100 dagen schema volgens de principes van sportrusten, ofwel het “
14 kilometer schema”, en dat start dus op deze dag.
Waarom dit schema? dat wordt mij veel gevraagd en daarom zal ik jullie de komende 100 dagen op de hoogte houden van mijn vorderingen en natuurlijk het resultaat.
De belangrijkste reden voor mij om dit schema te volgen: zonder dit schema zou ik denk ik geen marathon gaan lopen. De intensieve en tijdrovende voorbereiding van de traditionele schema’s hebben me tot nu toe tegengehouden er aan te beginnen. Maar toen ik ongeveer een jaar geleden van dit schema hoorde en erover las (bv in het leuke boekje “ Ik hardloper” van Koen de Jong en Stans van der Poel), raakte ik toch gemotiveerd.
Belangrijkste punten van dit schema: train niet meer dan nodig is (om overbelasting te voorkomen, om tijd over te houden voor andere dingen dan hardlopen), train op kwaliteit (de meeste kilometers loop je op je marathon wedstrijd tempo, liever nog: je wedstrijdhartslag). En neem de tijd voor
herstel: doe elke dag ademhalingsoefeningen ter ontspanning, zodat je de volgende training weer fris begint.

Mijn marathon hartslag kon ik berekenen a.h.v. mijn omslagpunt (gemeten met Peter van Buitene) en mijn 10 km tijd (geschat) en zal ongeveer 142 zijn.

De eerste training: er staat 10km op het programma, marathontempo, hartslagmeter dus om.
Om 4 uur bij het bankje met nog 7 lopers. Klaas zal het rondje verzorgen (dat wordt dus meer dan 10km, Gerard heeft dat snel door). Tot Camperduin lopen ik lekker constant en als we van Klaas ons eigen tempo mogen lopen, hou ik mijn hartslag in de gaten en ga ik niet zoals anders nog wat versnellen. Er zit toch ook en pittig stuk strand bij, vooral de (onbedoelde) achtervolging van Hargen naar Schoorl samen met Yde valt niet mee door het mulle drijfzand en de hartslag gaat naar 155, nou ja, jammer dan. Vanaf Schoorl aan zee over de zeeweg terug naar het bankje met wind mee gaat prima, ruim 12 km.

’s Avonds blader ik nog eens door het boekje “ de Marathonrevolutie” en doe ik de ademhalingsoefening, volgende keer meer daarover.

Wil je meer over dit schema weten? kijk dan op www.sportrusten.nl

Carla Zandveld.
Voor reacties: carlazandveld@quicknet.nl